Lektinsiz Beslenmeyle Hafiflemeye Var mısınız? Bu Diyetle İstenmeyen Kilolardan Kurtulmak Mümkün Olabilir!

Lektinler, genellikle bitkilerde ve bazı hayvansal ürünlerde rastlanan protein türleridir. Karbonhidratlarla birleşerek insan sağlığına çeşitli etkileri olan bu proteinler, esas olarak bitki ve hayvan lektinleri olmak üzere iki ana kategoriye ayrılır.

• Bitki Lektinleri

Bitki lektinleri, genellikle baklagillerde (fasulye, mercimek, bezelye gibi), tahıllarda ve itüzümü sebzelerinde (domates, patates, biber gibi) bulunur. Zararlılara ve otçullara karşı bitkinin savunmasını güçlendiren bir rol oynarlar.

• Hayvan Lektinleri

Hayvan lektinleri, genellikle mısır veya soya ile beslenen hayvanların ürünlerinde bulunur. Et, süt ürünleri ve yumurtada da var olan bu lektinler, hayvansal ürünlerin bir parçasıdır.

Lektinler, hücrelerin birbirleriyle iletişim kurmasını sağlayan bir tür ‘dil’ olarak düşünülebilir. Bu ‘dil’, hücrelerin birbirlerini tanımlamasına ve birbiriyle etkileşim kurmasına olanak sağlar. Bu etkileşim, hücre yüzeyinde bulunan spesifik karbonhidrat molekülleriyle bağlantı kurarak gerçekleşir.

Bağışıklık sistemi, vücudun savunma mekanizmasıdır ve lektinler bu sistemin aktif hale gelmesinde önemli bir rol oynarlar. Vücut, bir yabancı unsuru algıladığında lektinler devreye girer ve iltihaplanmayı tetikler. Bu, bağışıklık yanıtlarının başlamasına neden olur.

Büyüme ve gelişme sürecinde de lektinlerin önemi büyüktür. Hücrelerin doğru bir şekilde çoğalmasına ve farklılaşmasına yardımcı olurlar. Bu sayede hücreler, gelişim sürecinde gereken değişiklikleri yapabilir ve büyüyebilirler. Bu, hücrelerin yaşam döngüsünün bir parçasıdır ve lektinler bu sürecin düzgün bir şekilde işlemesine yardımcı olur.

Lektinlerden arındırılmış bir beslenme rejimi, lektin barındıran yiyeceklerden tamamen uzak durmayı tavsiye eder. Bu beslenme biçimi, 2017’de Amerikan gıda tüketimindeki temel yiyeceklerin ne denli toksik olduğunu gözler önüne seren ‘The Plant Paradox’ isimli kitabın yazarı Dr. Gundry tarafından yaygınlaştırıldı. Gundry, lektinlerin kilo artışı, sindirim problemleri, zihinsel bulanıklık ve kronik inflamasyon gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğini savunuyor. Lektinli gıdaların tüketiminin kısıtlanmasının ya da tamamen durdurulmasının daha sağlıklı bir yaşam ve kilo kaybına katkı sağlayacağına inanıyor.

• Baklagiller: fasulye, mercimek, yer fıstığı, soya fasulyesi 

• Tahıllar: buğday, pirinç, arpa, kinoa ve yulaf 

• domates, patates ve biber 

• İneklerden elde edilen süt ürünleri 

• Mısır veya soya yiyen hayvanlardan elde edilen et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri

• Avokado 

• Kuşkonmaz 

• Brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler 

• Kereviz 

• Pişmiş tatlı patates 

• Sarımsak 

• Yeşil yapraklı sebzeler 

• Mantarlar 

• Soğan 

• Merada yetiştirilen hayvanlardan elde edilen etler

Lektinlerle dolu besinlerin tüketilmesi aslında o kadar da kötü bir durum değil. Önemli olan, doğru besin hazırlama tekniklerini kullanarak lektin miktarını nasıl düşürebileceğinizi bilmektir. Bu teknikler arasında:

Islatma: Fasulye ve baklagiller gibi lektin yüklü besinleri pişirme işleminden önce bir gece boyunca suya yatırmak lektin miktarını azaltabilir.

Çimlendirme: Tohumları, tahılları ve baklagilleri çimlendirerek, bitkinin biyolojik yapısını değiştirir ve bu da lektin seviyelerini düşürür.

Yüksek Isıda Pişirme: Kaynatma, buharla pişirme veya diğer yüksek sıcaklıkta pişirme teknikleri, bazı lektinleri parçalayabilir ve etkilerini hafifletebilir.

Fermentasyon: Lahana turşusu ve kimchi gibi fermente edilmiş gıdaların lektin miktarını düşürdüğü bilinmektedir.

Lektinsiz bir beslenme düzeni herkes için uygun olmayabilir, fakat aşağıdaki öneriler sizin için yardımcı olabilir:

• Yemeklerinizi, düşük lektin içerikli besinler olan yapraklı yeşil sebzeler, turpgiller ve merada beslenen hayvanların etleri gibi gıdaları temel alarak düzenleyin.

• Lektin içermeyen gıdalarla yeni yemek tarifleri denemeye açık olun.

• Lektin miktarını azaltmak için doğru gıda hazırlama tekniklerini uygulayın.

• Lektinleri azalttığınızda veya tamamen çıkardığınızda sindirim sisteminizdeki, enerji seviyenizdeki veya diğer belirtilerdeki değişiklikleri gözlemlemek için bir yemek günlüğü tutun.

• Bu beslenme düzenine geçmeden önce bir diyetisyen veya sağlık profesyoneli ile görüşmek sizin için faydalı olabilir. Özellikle, belirli sağlık sorunlarınız varsa veya beslenme konusunda endişeleriniz bulunuyorsa bu durum daha da önem kazanır.

Lektin içermeyen bir diyetin yararları ve zorlukları vardır. Bu diyeti uygulayan bazı kişiler sağlık durumlarında ve genel yaşam kalitelerinde belirgin bir iyileşme fark ederken, diğerleri bu diyetin oldukça sıkı ve uygulaması zor olduğunu düşünebilir.

 Sindirim sağlığının iyileşmesi, bu diyetin olumlu yönlerinden biridir. Özellikle hassas mideye sahip olanlar ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi rahatsızlıkları olan kişiler, yüksek lektinli gıdaları tüketmeyi bıraktıklarında sindirimlerinin daha rahat olduğunu belirtmiştir.

 Enflamasyonun azalması, lektin içermeyen bir diyetin başka bir avantajıdır. Lektinlerin inflamasyonla bağlantılı olduğunu gösteren bazı araştırmalar vardır. Bu diyeti benimseyenler, lektin tüketimini azaltarak kronik inflamasyon ve bununla ilişkili sağlık risklerini düşürebileceklerini düşünmektedirler.

 Daha iyi besin emilimi, lektin içermeyen bir diyetin başka bir olumlu yönüdür. Bazı kişiler, lektinli gıdalardan kaçınmanın, lektinlerin neden olabileceği sindirim problemlerini azaltarak, besinlerden daha iyi yararlanmalarını sağlayacağını ifade etmiştir.

Ancak her şeyde olduğu gibi lektinsiz beslenmenin de bazı dezavantajları vardır: 

• Besin eksikliği : Lektin içermeyen diyet, besin değeri yüksek birçok gıdayı sınırlar. Bunlara meyveler, tam tahıllar ve baklagiller dahildir. Bu daha az lif, vitamin ve minerallere yol açabilir. 

• Dengeli beslenmenin zorluğu : Diyet zorlayıcı ve takip edilmesi zor olabilir. Besin açısından zengin birçok gıdadan zengin, dengeli bir beslenmeyi sürdürmek zor olabilir.

Eğer irritabl bağırsak sendromunuz ya da farklı bir sindirim sorununuz varsa, lektin tüketiminin kötü etkilerini daha fazla hissedebilirsiniz. Otoimmün bir hastalığınız ya da gıda duyarlılığınız varsa, lektin bakımından zengin yiyecekler iltihaplanmayı daha da kötüleştirebilir.

Eğer belirli yiyeceklere karşı hassasiyetiniz olduğunu biliyorsanız, bir diyetisyenle çalışarak lektinlerin diyetinizden çıkarılıp çıkarılmaması gerektiğine karar vermek daha faydalı olabilir. Bir diyetisyen, lektin yoğunluğu yüksek gıdalardan kaçınıyorsanız, lif ve temel besinlerin eksik kalmaması için size özel bir plan hazırlayabilir.